Quantos passos por dia? O que dizem os estudos

Quantos passos por dia os grandes estudos associam a mais saúde, de onde vêm os 10 mil passos e o que a OMS recomenda por semana, com os limites.

Quantos passos por dia fazem diferença? Os estudos mais recentes associam cerca de 7.000 passos diários a um risco de morte bem menor do que 2.000, e mostram que o benefício começa muito antes dos famosos 10 mil. A Organização Mundial da Saúde (OMS) não fixa um número de passos: recomenda minutos por semana.

Guia geral: não substitui o conselho do seu médico.

Quantos passos por dia a OMS recomenda?

Nenhum número de passos: as diretrizes de 2020 da OMS falam em minutos. Os adultos devem fazer, por semana:

150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas;
exercícios de fortalecimento muscular, de intensidade moderada ou maior e para os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias;
menos tempo sentado: trocá-lo por atividade de qualquer intensidade, mesmo leve, traz benefícios.

Depois dos 65 anos, a OMS junta atividades variadas que treinem o equilíbrio e a força, em 3 ou mais dias por semana, para ajudar a prevenir quedas. E repete uma ideia simples: alguma atividade é melhor do que nenhuma. Quem está parado deve começar com pouco e aumentar aos poucos a frequência, a intensidade e a duração.

Na prática, 150 minutos podem ser 30 minutos em 5 dias. Segundo os CDC norte-americanos, caminhar a cerca de 4 km/h ou mais já é atividade moderada; um teste simples é conseguir falar, mas não cantar.

O que dizem os estudos sobre os passos?

Os números de passos vêm de estudos que acompanharam milhares de pessoas com contadores de passos durante anos.

The Lancet Public Health, 2022. Uma meta-análise de 15 estudos, com 47.471 adultos seguidos durante uma mediana de 7,1 anos, dividiu as pessoas em quatro grupos. Face ao grupo que menos andava (mediana de 3.553 passos por dia), o risco de morte no período foi 40% menor com 5.801 passos, 45% menor com 7.842 e 53% menor com 10.901. O risco descia até cerca de 6.000 a 8.000 passos nas pessoas com 60 anos ou mais e até 8.000 a 10.000 nas mais novas.
The Lancet Public Health, 2025. Uma revisão de 57 estudos, 31 deles em meta-análise, comparou 7.000 com 2.000 passos por dia: 47% menos risco de morte por qualquer causa, 25% menos doença cardiovascular, 38% menos demência (só 2 estudos) e 22% menos sintomas depressivos (3 estudos). Para a mortalidade, as curvas abrandam por volta dos 5.000 a 7.000 passos. Os autores concluem que 7.000 passos podem ser uma meta mais realista para muitas pessoas e que 10 mil continua a ser um bom objetivo para quem já é mais ativo.

Quatro barras horizontais: 3.553 passos por dia, risco 1,00 como referência; 5.801 passos, risco 0,60; 7.842 passos, risco 0,55; 10.901 passos, risco 0,47 — Risco de morte durante o seguimento, face ao grupo que menos andava. Associação, não prova de causa. Fonte: Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022

Os limites destes números

São estudos de observação: mostram que quem anda mais morreu menos durante o seguimento, não que os passos sejam a causa. Quem está doente anda menos, e isso pode exagerar a relação; os autores do estudo de 2019 falam deste risco de causalidade inversa. Os estudos ajustam a idade e outros fatores, mas não todos: a revisão de 2025 refere confusão residual e poucos estudos para a maioria dos resultados. Os números não dizem quanto tempo de vida cada pessoa ganha.

De onde vêm os 10 mil passos?

Provavelmente de um nome comercial. Segundo um estudo publicado no JAMA Internal Medicine em 2019, a meta terá origem num pedómetro vendido em 1965 no Japão pela Yamasa, chamado Manpo-kei, que quer dizer «medidor de 10 mil passos».

Pedómetro francês do século XVII, em ferro, cobre dourado e aço, no Museu Le Secq des Tournelles, em Ruão

Nesse estudo, com 16.741 mulheres de idade média de 72 anos, cerca de 4.400 passos por dia já se associavam a menos mortalidade do que cerca de 2.700, e o risco descia até perto dos 7.500 passos, estabilizando daí em diante. A intensidade da passada não mostrou uma relação clara com o risco depois de contar o total de passos.

Caminhar todos os dias: como encaixar no dia a dia

Não é preciso equipamento. Algumas formas de juntar minutos sem mudar a rotina:

Ir a pé ao café, à padaria ou ao mercado.
Sair do autocarro ou do metro uma paragem antes.
Trocar o elevador e as escadas rolantes pelas escadas.
Dar uma volta de 10 minutos depois do almoço ou do jantar.
Atender chamadas a andar.
Combinar ao fim de semana uma caminhada com amigos ou com a família, num passadiço, numa ecopista ou à beira-mar.

A Ecopista do Dão a atravessar o rio Dão, perto de Santa Comba Dão

O contador de passos do telemóvel ajuda a ver o ponto de partida. A partir daí, a ideia da OMS é subir aos poucos.

Preciso de ir ao médico antes de começar?

Em geral, não, para atividade leve ou moderada que não vá além de uma caminhada rápida. A OMS considera que, sem contraindicações, não é necessária autorização médica prévia. Quem tem uma doença crónica, ou sente sintomas novos ao aumentar o esforço, deve falar com um profissional de saúde.

Caminhar também pode ser um momento de atenção plena: reparar nos passos e na respiração, como se explica no guia Como meditar para acalmar a mente.

Quantos passos por dia? O que os estudos dizem sobre caminhar todos os dias