Como dormir melhor: hábitos com evidência

Para dormir melhor, as entidades de saúde começam por hábitos simples: horários regulares, um quarto escuro e sossegado, e cuidado com o café, o álcool e os ecrãs ao fim do dia. Alguns destes conselhos têm números por trás; outros assentam sobretudo no consenso dos especialistas.

Guia geral: não substitui uma consulta médica.

Quantas horas devemos dormir?

Depende da idade. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda, de forma regular:

• 4 a 12 meses: 12 a 16 horas por dia, com sestas.
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas, com sestas.
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas, com sestas.
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas.
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas.
• Adultos: 7 horas ou mais por noite.

Para bebés com menos de 4 meses não há recomendação, porque o sono varia muito nessa idade. A Ordem dos Psicólogos Portugueses aponta 7 a 9 horas para adultos saudáveis e diz que, depois dos 65 anos, em geral não é preciso dormir mais de 7 a 8. Segundo a AASM, dormir habitualmente menos de 7 horas por noite está associado a piores resultados de saúde.

Como dormir melhor: os hábitos que ajudam

Um horário regular

A AASM aconselha levantar sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana e nas férias, e deitar cedo o suficiente para dormir pelo menos 7 a 8 horas. Deve ir-se para a cama só com sono. Se o sono não vier ao fim de uns 20 minutos, o conselho é levantar e fazer algo calmo, com pouca luz e sem ecrãs. A cama fica para dormir.

Luz de dia, escuro à noite

A Ordem dos Psicólogos lembra que caminhar ou fazer atividade física ao ar livre, com luz do sol, ajuda a regular o relógio biológico. À noite, a AASM recomenda limitar a luz intensa, e o NHS um quarto escuro e silencioso, com cortinas, estores ou uma máscara, se for preciso.

Ecrãs

A AASM aconselha desligar os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar; a Ordem dos Psicólogos fala em pelo menos uma hora e aponta o uso do telemóvel na cama como um dos hábitos que prejudicam o sono.

Café antes de dormir

Aqui há números. Uma meta-análise de 24 estudos (Sleep Medicine Reviews, 2023) concluiu que a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos, em média, atrasou o adormecer em 9 minutos e aumentou em 12 minutos o tempo acordado durante a noite. Para não perder sono, os autores calcularam que uma chávena grande de café (107 mg de cafeína em 250 ml, o valor usado no estudo) deve ser bebida pelo menos 8,8 horas antes de deitar: para quem se deita às 23h, por volta das 14h. São médias de estudos, não uma regra exata para cada pessoa.

Créditos

Foto: Daniel Case, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0, adaptada

Álcool

O álcool pode dar a sensação de ajudar a adormecer, mas uma meta-análise de 27 estudos (Sleep Medicine Reviews, 2025) mostra que cerca de duas bebidas-padrão já atrasam e reduzem o sono REM, e que o efeito piora com a dose. Só doses altas, de cerca de cinco bebidas, encurtaram o tempo até adormecer, o que provavelmente agrava a perturbação do REM. O NHS aconselha não beber álcool nas 6 horas antes de deitar; a Ordem dos Psicólogos, evitá-lo a partir do fim da tarde.

Exercício antes de dormir

O exercício regular está em todas as listas de bons hábitos. Quanto à hora, as fontes divergem. O NHS aconselha não fazer exercício nas 4 horas antes de deitar, mas uma meta-análise de 23 estudos com adultos saudáveis (Sports Medicine, 2019) não encontrou prejuízo para o sono no exercício ao fim do dia, antes pelo contrário. A exceção foi o exercício intenso que termina uma hora ou menos antes de deitar, que pode atrasar o adormecer e encurtar o sono.

Sestas e jantar

A Ordem dos Psicólogos aconselha sestas de 20 a 30 minutos, no máximo, e jantar 2 a 3 horas antes de deitar. Se houver fome à hora de dormir, uma ceia muito leve.

Não consigo dormir: o que fazer?

Noites más acontecem a todos. Segundo o NHS, vale a pena falar com o médico quando mudar os hábitos não ajudou, quando a dificuldade em dormir dura há meses ou quando afeta o dia a dia ao ponto de ser difícil lidar com ela. Para a insónia crónica, a AASM indica a terapia cognitivo-comportamental como o tratamento mais eficaz a longo prazo.

Os comprimidos para dormir só devem ser tomados com receita do médico que acompanha a pessoa, lembra a Ordem dos Psicólogos, que nota que Portugal está entre os países da União Europeia com maior consumo de ansiolíticos, sedativos e hipnóticos.

Fale também com o médico se alguém reparar que a respiração para e recomeça durante o sono, com ressonar alto ou sons de engasgo, e se o cansaço durante o dia for constante: são sinais de apneia do sono, segundo o NHS.

Para os minutos antes de adormecer, há um exercício de respiração simples no guia Como meditar para acalmar a mente.