Como meditar para acalmar a mente: o que dizem os estudos

Como meditar em cinco minutos, o que é o mindfulness e o que as revisões de estudos encontraram sobre ansiedade e stresse, com os seus limites.

Meditar pede pouco: uns minutos e um sítio sossegado. Senta-se, presta-se atenção à respiração e, quando a mente foge, volta-se a ela sem pressa. É uma prática simples, e há estudos sérios sobre o que faz e o que não faz.

Guia geral: não substitui o acompanhamento de um profissional de saúde.

O que é o mindfulness?

É prestar atenção ao que se passa dentro e fora de nós, momento a momento, segundo a definição do serviço de saúde britânico (NHS). Em português também se diz «atenção plena». Na meditação de mindfulness, a forma mais estudada, escolhe-se uma âncora, quase sempre a respiração, e regressa-se a ela sempre que a atenção se dispersa.

Claustro do Silêncio do Mosteiro de Santa Cruz, em Coimbra, com relvado e uma fonte de pedra

Meditar não é esvaziar a cabeça. Os pensamentos continuam a aparecer; o NHS sugere tratá-los como acontecimentos mentais que passam e até dar-lhes nome em silêncio («isto é ansiedade»).

Como meditar em cinco minutos

Um exercício de respiração do NHS serve de primeiro passo:

Sente-se com os pés no chão. Se preferir deitar-se, afaste um pouco os braços do corpo, com as palmas para cima.
Deixe o ar descer até à barriga, até onde for confortável, sem forçar.
Inspire pelo nariz, com suavidade, a contar de 1 a 5, se ajudar.
Expire pela boca, de novo a contar até 5.
Repita durante pelo menos cinco minutos.

Cinco passos numerados: sentar com os pés no chão, deixar o ar descer até à barriga, inspirar pelo nariz a contar até 5, expirar pela boca a contar até 5, repetir durante pelo menos cinco minutos — Um exercício de respiração em cinco passos. Fonte: NHS

Ao princípio pode não chegar ao 5; não faz mal. Para criar o hábito, o NHS sugere um momento fixo do dia, como a viagem para o trabalho ou uma caminhada à hora de almoço. A atenção plena também cabe nos gestos de todos os dias: reparar no sabor do que se come ou nos passos de uma caminhada.

O que dizem os estudos sobre meditação e ansiedade?

As provas mais fortes vêm de revisões sistemáticas, que juntam muitos ensaios com grupos de comparação. Duas das mais citadas:

JAMA Internal Medicine, 2014. A revisão juntou 47 ensaios, com 3515 adultos, e comparou programas de meditação com grupos de controlo ativos. Encontrou provas moderadas de melhoria da ansiedade, da depressão e da dor, com efeitos pequenos a moderados, e provas fracas para o stresse. Para o sono, o humor positivo e a atenção, as provas eram fracas ou insuficientes. E não encontrou provas de que a meditação fosse melhor do que outros tratamentos ativos: medicamentos, exercício ou outras terapias comportamentais.
PLOS Medicine, 2021. A revisão juntou 136 ensaios, com 11.605 adultos fora de contextos clínicos. Face a não fazer nada, os programas de mindfulness reduziram, em média, a ansiedade, a depressão e o mal-estar psicológico, entre um e seis meses depois de terminarem. Face a outras atividades, só a depressão melhorou e só contra atividades não específicas; contra intervenções específicas, não houve vantagem. Os autores avisam que os resultados variam muito de contexto para contexto e que outras formas de prevenção podem ser igualmente eficazes.

O resumo do NCCIH, o centro norte-americano que estuda práticas complementares, acrescenta um limite importante: os poucos estudos que seguiram os participantes por mais de dois meses não encontraram efeitos a longo prazo.

Meditar ajuda a dormir?

Talvez um pouco. Segundo o NCCIH, uma análise de 2019 concluiu que a meditação mindfulness melhorou a qualidade do sono mais do que programas de educação sobre o sono, mas não mais do que tratamentos com provas dadas, como a terapia cognitivo-comportamental e o exercício. Há outros hábitos com boa evidência no guia Como dormir melhor.

Quanto tempo meditar por dia?

As revisões consultadas não fixam um número ideal de minutos. Os estudos avaliam sobretudo programas estruturados, dados presencialmente por instrutores. Para começar, os cinco minutos do exercício acima são uma medida possível, e o NHS aconselha regularidade, sempre ao mesmo momento do dia.

Ampulheta de madeira com a areia a escorrer para a metade de baixo

Meditação faz mal?

À maioria, não, mas não está isenta de efeitos indesejados. O NCCIH lembra que poucos estudos procuraram efeitos negativos. Uma revisão de 2020, com 83 estudos, concluiu que cerca de 8% dos participantes tiveram um efeito negativo ao meditar, sobretudo ansiedade e depressão. Se meditar o deixar pior, faça uma pausa e fale com um profissional.

Meditação não é tratamento

«Não use a meditação ou o mindfulness para substituir os cuidados convencionais» NCCIH (tradução nossa)

Quando a ansiedade, a tristeza ou as noites sem dormir não passam, o caminho é falar com o médico de família ou com um psicólogo. A linha SNS 24 (808 24 24 24) inclui aconselhamento psicológico, 24 horas por dia.